Cómo mantenerse en forma desde los 30 a los 60

A partir de los 30 años nuestro cuerpo va envejeciendo y perdiendo facultades para mantenerse en forma. Siempre cuesta más a medida que la edad sube. Hoy os damos unos consejos para que te mantengas en forma, con 30, 40, 50 y después de tu jubilación.

No entrenes más de lo necesario durante los 30.

Década de los 30: mejorar capacidades, mantenernos entrenando menos.

Durante esta década de nuestra vida debemos ser conscientes de nuestras posibilidades (todavía somos jóvenes), y es necesario lograr un equilibrio entre ejercicio, las intensidades altas y el riesgo que supone abusar de estas intensidades. En esta franja de edad priorizando bien el trabajo se puede mantener óptimamente la fuerza, la masa muscular y las capacidades funcionales. Necesitamos mayores recuperaciones, pero apenas nuestro entrenamiento varía de cuanto teníamos 20 años. Podemos mantener las cargas e intensidades de trabajo.

La resistencia se mantendrá estable e incluso podemos ganar, lo que sí debemos estar pendientes es en el cuidado muscular, ya que podemos incurrir en más riesgo de lesiones.

Alcance 40, a adaptarse a los cambios.

Objetivo: Bloquear el proceso de involución.

La década de los 40 marca claramente una disminución de la capacidad funcional, la condición física disminuye progresivamente y los cambios estéticos aparecen: comienza la “crisis de los 40” . Debemos intentar disminuir los efectos del envejecimiento y adaptar el entrenamiento y la dieta a las nuevas condiciones. Debemos disminuir las cargas de trabajo y aumentar los descansos de recuperación. Podemos entrenar sin ser sesiones duras o fueres, pero lo justo y suficiente como para conseguir mejoras.

Después de los 50 años, la lucha contra la gravedad.

Objetivo: superar la gravedad.

Desde los años cincuenta del sistema musculoesquelético ha de trabajar cada vez más para superar la fuerza de la gravedad. Empezar a adoptar posturas cifóticos es normal, y comenzamos con gestos posturales erróneos limitando rasgos de movimiento o posturas incorrectas para mantener actividades diarias o deportivas.

En estudios llevados sobre una carrera de 15 kilometros con personas de 40 a 60 años, los investigadores percibieron que la velocidad tiende a disminuir en un 0,2% por cada año de edad. La reducción se estima a ser mayor en las carreras de maratón, entre 10,5 y 14,8% por década.

El trabajo de fuerza y ​​de control postural debe centrarse en los músculos llamados antigravitatorios. Ejercicios de extensión de la rodilla, la cadera y la columna vertebral manifestaron que no solo proporcionan fuerza, sino que también pueden cambiar los patrones de flexión y extensión. Además, se demostró que el trabajo de la fuerza excéntrica como bajar escaleras, mejoran las capacidades de fuerza.

Fuente estendenciasport.com